Prépa Marathon de La Rochelle 2019

vendredi 12 juillet 2019
par  David

La Rochelle 2019, Marathon en moins de 4 heures

Plan d’entraînement marathon en 3h45 (3 séances / semaine) sur 12 semaines → Objectif moins de 4 heures.
Début en S36 (2 au 8/09/19), Marathon en S 47 dimanche 24 novembre 2019.
VMA estimée à 15 km/h, ne pas tenter cette prépa si VMA inférieure à 14 km/h.
Allure marathon 5’20 au k(11.25 km/h) pour 3h45’
 5’40 au k (10.6 km/h) pour 4h
9.5Km/h (6’20 au k) ≤ Endurance Fondamentale ≤ 10.6 km/h (5’40 au k)

Semaine 1,
1ère séance : footing de 45’ en endurance fondamentale(±10 km/h 6’au k).
2è séance : footing de 30’en endurance fondamentale suivi de 2séries de 8fois 30s d’effort – 30s de récupération à 15 km/h 4’au k, avec une récupération de 3’ entre les deux séries. Finir par 5’de footing récup.
3è séance : sortie longue d’1h10 : 45’ en endurance fondamentale suivies de 2 fois 8’ à 11.25 km/h 5’20 au k avec une récupération de 3’ entre chaque effort. Finir par un footing à 10.6km/h 5’40 au k.

Semaine 2,
1ère séance  : footing de 45’ en endurance fondamentale
2è séance : footing de 30’ en endurance fondamentale suivi de 2séries de 8fois 200 m à 15 km/h 4’au k, avec une récupération de 40s entre chaque 200 m et 3’ entre les deux séries. Finir par 5’ de footing récup.
3è séance : sortie longue d’1h20 : 45’ en endurance fondamentale suivies de 3 fois 8’ à 12.8 km/h 4’40 au k avec une récupération de 3’ entre chaque effort. Finir en endurance fondamentale.

Semaine 3,
1ère séance : footing de 45’ en endurance fondamentale.
2è séance  : footing de 30’ en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 14.10 km/h 4’15 au k, avec une récupération de 1’ entre chaque 300 m et 3’ entre les deux séries. Finir par 5’ de footing récup.
3è séance : sortie longue d’1h30 : 45’ en endurance fondamentale suivies de 3 fois 10’ à 12 km/h 5’au k avec une récupération de 3’ entre chaque effort. Finir en endurance fondamentale.

Semaine 4,
1ère séance  : footing de 45’ en endurance fondamentale
2è séance : footing de 60’ en endurance fondamentale
3è séance  : footing d’1h20 en endurance fondamentale

Semaine 5,
1ère séance : footing de 30’ en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30s d’effort – 30s de récupération à 15 km/h 4’ au k, avec une récupération de 3’ entre les deux séries. Finir par 5’ de footing récup.
2è séance  : 20’ en endurance fondamentale suivies de 3 fois 3000m à l’allure marathon ± 5’30 au k avec une récupération de 2’ entre chaque effort. Finir le reste de la sortie en endurance fondamentale.

3è séance  : sortie longue d’1h45 en endurance fondamentale.

Semaine 6,
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2è séance  : footing de 30’ en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10’ à 12.8 km/h 4’40 au k avec une récupération de 3’ entre chaque effort. Finir par 5’ de footing récup.
3è séance  : sortie longue de 2h : 45’ en endurance fondamentale suivies de 4000m– 3000m– 2000m à l’allure marathon avec une récupération de 2’ entre chaque effort. Finir en endurance fondamentale.

Semaine 7,
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale
2è séance  : footing de 30’ en endurance fondamentale suivi de 10 fois 300 m à 14.1 km/h 4’15 au k, avec une récupération de 1’ entre chaque 300 m. Finir par 5’ de footing récup.
3è séance  : sortie longue de 2h15 : 1 h en endurance fondamentale suivie de 2x5000m à l’allure marathon avec une récupération de 3’ entre chaque effort. Finir en endurance fondamentale.

Semaine 8,
1ère séance  : footing de 45’ en endurance fondamentale.
2è séance : footing de 60’ en endurance fondamentale.
3è séance : Semi-marathon à l’allure marathon ou sortie longue de 2h : 1h en endurance fondamentale suivie de 10 km à l’allure marathon. Finir en endurance fondamentale.

Semaine 9,
1ère séance : footing de 45’ en endurance fondamentale.
2è séance : footing d’1 h en endurance fondamentale.
3è séance : sortie longue de 2h30 : 1 h en endurance fondamentale suivie de 6000m – 5000m à l’allure marathon avec une récupération de 3’ entre chaque effort. Finiren endurance fondamentale.

Semaine 10,
1ère séance : footing d’1 h en endurance fondamentale.
2è séance  : footing de 30’ en endurance fondamentale suivi de 12’ – 10’ – 8’ à 12.8 4’40 au k avec une récupération de 2’ entre chaque effort. Finir par 5’en endurance fondamentale.
3è séance : sortie longue d’1h50 : 45’ en endurance fondamentale suivies de 10 km à l’allure marathon. Finir en endurance fondamentale.

Semaine 11,
1ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale.
2è séance : footing de 30’ en endurance fondamentale suivi de 6 km à l’allure marathon. Finir par 5’ de footing récup.
3è séance : sortie longue d’1h20 : 50’ en endurance fondamentale suivies de 2 fois 10’ à 12.8 km/h 4’40 au kentrecoupées de 3’ de footing lent. Finir en endurance fondamentale.

Semaine12 – Relâche et GO !!!
1ère séance : footing de 50’ en endurance fondamentale
2è séance : footing de 40’ en endurance fondamentale
3è séance : Marathon de La ROCHELLE


Conseils et consignes
Bien respecter les allures demandées lors des séances. Surtout ne pas chercher à aller plus vite.
Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que l’allure travaillée à l’entraînement. Et ce même si les sensations sont bonnes…Au contraire, l’objectif est d’essayer de s’économiser (fréquence cardiaque la plus basse possible) au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres (mur des 30 kms).

Sportivement David


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