Renforcement musculaire

mardi 16 octobre 2018
par  David

Renforcement musculaire « Course à pieds »,

la base.

Dans la mesure du possible, incluez des séances de préparation physique pour :


Se préserver :


L’effort et les chocs liés à la course à pieds vont générer une tension sur l’ensemble de votre colonne vertébrale. Deux groupes musculaires participent à son maintien.


Les abdos : Pour tonifier votre sangle abdominale, en plus des abdos classiques « crunch » un excellent exercice est celui des chandelles, elles sollicitent l’ensemble des muscles abdominaux. Et notamment le muscle transverse. C’est celui qui se contracte quand vous riez, et surtout celui qui fait rentrer le ventre !


Les lombaires : Le gainage, incontournable pour protéger son dos, travaillez en appui sur les coudes, de face et de côté. Commencez par des séquences de 20’’ puis augmentez les temps progressivement. Il est impératif de respecter l’alignement pieds, bassin, tronc, épaules et tête.


Se préparer :


Deux exercices incontournables pour vous tonifier et progresser régulièrement : les squats et les fentes avant. Ces deux exercices sollicitent en profondeur l’ensemble de la chaine musculaire, de la nuque aux orteils !
Les squats : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus et regard vers l’avant, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Gardez le dos droit et le regard à l’horizontal. Soufflez en remontant.


Les fentes, démarrez en station debout, et faites un grand pas en avant. Fléchissez alors jusqu’à ce que votre genou approche de quelque centimètre le sol, puis revenez à votre position de départ, une variante, faites une succession de grands pas. Soufflez en remontant.

Vous gagnerez en puissance et ainsi en facilité pour absorber les bosses sur vos parcours.


Le bonus, ces exercices permettent de galber les jambes et les fesses !


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