Conseil de reprise

mardi 16 octobre 2018
par  David

12 Conseils pour débuter ou reprendre

la course à pieds.


1. Evaluez votre potentiel physique, votre médecin traitant vous connait et saura jauger votre forme physique et ainsi vous protéger. Il vous délivrera un certificat médical d’aptitude.
Au-delà de 45 ans un test à l’effort est recommandé.

2. Soyez progressif, tant en quantité qu’en fréquence des entraînements. Ne pas hésiter à marcher si le besoin s’en fait sentir.

3. Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. A adapter selon l’intensité de la séance. Un simple réveil articulaire et musculaire peut suffire pour un footing. Une séance d’échauffement spécifique de 20’ précédera obligatoirement une séance de fractionné. 

4. Tenez votre plan d’entrainement, soyez déterminé. C’est la régularité de l’entraînement qui donne des résultats durables.

5. Recherchez l’aisance respiratoire, vous devez pouvoir parler sans être essoufflé. Vous aurez alors trouvé votre rythme « Endurance fondamentale ». Ne forcez pas la respiration en courant. Le souffle se régule sans effort conscient.

6. Courez dans la mesure du possible avec un cardiofréquencemètre. Fortement recommandé à compter de 40 ans. Le rythme cardiaque est l’indice le plus fiable de l’effort fourni. Pour connaitre votre fréquence cardiaque maximale, faites 220 moins votre âge, cela vous donnera une bonne valeur approchante de votre limite haute.

7. Préservez-vous, se mettre à courir impose de faire des exercices de gainage et des abdos pour éviter les douleurs lombaires.Mesdames, portez un soutien-gorge de sport.

8. Ne forcez pas plus que votre niveau de forme ne vous le permet et emportez toujours avec vous un apport en sucre et de l’eau.

9. Faites des étirements après l’effort, il faut étirer les muscles des jambes mais aussi les muscles du dos, 15 à 20 secondes par groupe musculaire. Ne jamais étirer un muscle douloureux ou un muscle froid.

10. Portez une tenue adaptée à la météo et privilégiez les couleurs vives pour être vus des autres usagers de la chaussée. De nuit, soyez visibles, portez un brassard réfléchissant et une lampe frontale.

11. Soignez la récupération : hydratation, alimentation, repos et sommeil.

12. Votre journée doit commencer par un verre d’eau et se terminer par un verre d’eau. Ne négligez jamais l’hydratation.

 

A vous de jouer !!


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